روتين رياضي بثلاثة أيام فقط للمبتدئين

استُخرج آليًا من صور الشرائح لتسهيل البحث، وقد يحتوي أخطاء. المرجع هو الشريحة نفسها.

إحماء لدريب تهدثه روتينك الرياضي بثلاثة أيام فقط إحماء مرن تمارين بسيطة ومناسبة للمبتدئين من البيت. اجعل كل يوم خطوة نحو جسم أقوى وأكثر صحة! إحماء ذكي قبل التدريب ابدع تدريبك بالطريقة الصحيحة معأى RAMP مرن ارفعي الحرارة Raise ابدئي بحركات خفيفة ترفع حرارة الجس مثل المشي ف المكان، أو دوائر الكتف فقلى Activate نشطي العضلات الأساسية اللي راج تشتغل مثل جسر الأرداف لتفعيل المؤخرة حركي Mobilize زودي مرونة المفاصل ومدى الحركة مثل دوران العمود الفقري الصدري حضرى Potentiate اعملي حركة مشابهة للتمرين الرئيسي لكن بخفة مثل ضغط معدل قبل الضغط الأساسي يعاي هي خطوات تدريجية للإحماء من تحريك الجسم تنشيط العضلات زيادة المرونة تجهيز الجسم للتمرين الأساسي !lhrq لماذا الإحماء مهم؟ مرن حماية من الإصابات يقلل خطر التعرض للإصابات تحسين الأداء يحسن التوازن والمدى الحركي تهيئة المفاصل يحضر جسمك للحركة الآمنة متى وكم من الوقت؟ مرن فى كل تمرين 0- ٧ دقائق كافية الشدة المناسبة خفيفة إلى متوسطة مرن القاعدة الذهبية بدون ألم، تمدد مريح فقط مرن القاعدة الذهبية المفاصل الكبيرة hips الورك والصدر مرن المفاصل الأصغر الألوية والأطراف توقفي فورا إذا شعرت بألم حاد روتين الإحماء قبل التمرين RAMP أفضل طريقة لتحضير جسمك للتدريب وتجنب الإصابات مرن ترتيب التمارين ا.تمدد عضلات الورك ابدأ بتمديد الوركين لتحسين الحركة الأساسية r دوران الصدر انتقل لتنشيط الجزء العلوي من الجسم ٣ .رفع الورك قم بتنشيط عضلات الألوية فمسخت تمدد عضلات الورك بالركوع Hip Flexor Stretch Kneeling L 1. اتخذ وضعية الاندفاع الركوعي. حافظ على زاوية 090 ف الركبتين. 2. حرك الركبة الأمامية إلى الأمام مع الميل للخلف بلطف 3. اضغط عضلة الأرداف ف جانب الساق الأمامية لتجنب آلام أسفل الظهر الوقت. ٣ ثانية لكل جانب يحسن حركة الورك ويعزز مرونة القرفصاء والاندفاع ابق ظرك مستقيما وادفع وركك للأمام لتمدد أعمق دوران عمود فقري صدري بوزن الجسم Bodyweight Thoracic Spine Rotation 1. ابدأ على اليدين والركبتين ثم أنزل صدرك إلى الأرض ضع يذا واحدة على الأرض أمامك والأخرى خلف رأسك/ أذنك. 2. على جانب اليد الموجودة خلف رأسك دور حتى يصبح كوعك مواجها للسقف ثم تبت هذه الوضعية. 5 تكرارات لكل جانب يعزز حركة الجزء العلوي من الظهر، وهو أمر مهم للوقفة وحركات السحب جسر الأرداف Glute bridge 1. استلق مع ثأي ركبتيك وقدماك مستويتان على الأرض مرن 2. ادفع وركيك للأعلى بحيث تكون الأرداف مرفوعة والظهر مستقيما. 3. شد أردافك وارفع وركيك نحو السقف. . عند وصولك إلى أعلى نقطة تستطيع الوصول إليها ثبت الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية 10 تكرارات ينشط عضلات الألوية وأوتار الركبة وهي مفتاح قوة الجزء السفلي من الجسم بدائل خفيفة ومريحة مرن دوائر الكتف حركة بطيئة لمدة ٢ ثانية المشي ف المكان ٦ ثانية بوتيرة هادئة التنفس العميق للتهيئة النفسية والجسدية أخطاء شائعة تجنبها القفز مباشرة للتمرين التمدد المؤلم حبس النفس الحل حركة سلسة تدريجية تمدد مريح نفس هادى ومنتظم الاستمرارية أهم من الكمال رحلتك للرشاقة والصحة مش بس إحماء هذي الخطوة الأولى من سلسلة كاملة 1. الإحماء 2. برنامج 3 أيام للتدريب 3. التهدئة ا التغذية 5. مقاسات تابعي الخطوات وحدة وحدة ... النتيجة جسم مشدود وطاقة أعلى و ابدء رحلتك اليوم!

للمادة نسخة أصلية في أرشيف بيت الفؤاد المحلي طوبقت مع المنشور.

المنشور على تيك توك