تمارين الاسترجاع: سر الاستشفاء بعد التمرين

استُخرج آليًا من صور الشرائح لتسهيل البحث، وقد يحتوي أخطاء. المرجع هو الشريحة نفسها.

تمارين الاسترجاع مرن س الاستشفاء السريع بعد التمرين اكتشف أهمية تمارين الاسترجاع لجسم أكثر مرونة th',nktevl*•nt— etlln"e••il"t• تقليل آلام العضلات ?.,O) تساعد ف تخفيف التوتر والألم بعد التمرين تحسبن الدورة الدموية تعزز تدفق الدم للعضلات والأنسجة منع الإصابات تحمي جسمك من الإصابات المستقبلية __Z¯J حهدت متى تمارس الاسترجاع؟ بعد التمرين مباشرة 1-5دقائق من تمارين الاسترجاع اللطيفة في أيام الراحة للحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل قبل النوم لتحسين الاسترخاء وجودة النوم كيف تختار التمارين؟ تمرينين- ٣ فقط تكفي ٣ -٤ تمارين متنوعة أو عندك وقت أطول جميع التمارين الستة توقف الأهم Wلا - وإذا شعر : بألم غير . فورا تمدد الصلاة لأسفل الظهر Praver Stretch 1.اجلس على كعبيك 2. مدد ذراعيك على صندوق أو أسطوانة رغوة 3.اخفض صدرك نحو الأرض برفق مدة30-20 ثانية أو حسب الراحة وضعية حمامة مستلقية ا on Pose 1.استلق على ظهرك مع ثأي الركبتين 2. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى 3.اسحب ركبتك اليسرى برفق نحو صدرك بيديك . اشعر بتمدد الورك الأيمن، اثبت، تم بدل الجانب ثانة حانت 20-30 يرخي الألوية ويخفف التوتر في الوركين دحرجة الألوية Glute RoII 1. ألياف عضلة الألوية الكبرى تمتد بشكل عرضي، بعكس ألياف أوتار الركبة والفخذ الأمامية، لذلك يجب تمرير الأسطوانة جانبيا. 2.اجلس على الأسطوانة بجهة واحدة، وضع الساق المستهدفة متقاطعة فوق الساق الأخرى. 3. حرك جسمك ببطء من اليمين إلى اليسار ثم العكس. 20-10 ثانية لكل جانب يطلق التوتر في عضلات الألوية دحرجة الساق للمرونة CaIf roll 1.ضع الأسطوانة تحت ربلة ساق واحدة وضع كاحل الساق الأخرى فوقها لزيادة الضغط. 1.ارفع الوركين مستندا على يديك ثم حرك ربلة الساق فوق الأسطوانة من الكاحل حى الركبة 1.بذل الساقين وكرر التمرين. 10-20 ثانية لكل ساق بحركة هادئة تحسبن المرونة وتقليل الشد العضلي إطالة أوتار الركبة Hamstring Stretch 1. اجلس على الأرض مع مد ساق واحدة أمامك والأخرى مثنية عند الركبة والقدم مستندة على الفخذ الداخلي للساق المقابلة. 2. انحى للأمام لتلمس أصابع القدم في الساق الممدودة. 3. ثبت التمدد لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. 30-20ثانة سا" يطيل أوتار الركبة ويحسن الوقفة تي مرن تمدد أوتار الركبة بالأسطوانة Hamstring Foam Rolling اجلس على الأرض وضع الأسطوانة تحت أوتار الركبة ضع يديك خلفك وارفع الورك قليلا مرر ساقك من أسفل الركبة حتى الورك ساق واحدة أو كلاهما استمر 30 ثانية لكل ساق يطيل أوتار الركبة Ø يخفف الشد العضلي و يعزز الوقفة الصحيحة Ø استثمر في صحتك مرن ف الحركة والوقوف نة محسنة ف جميع المفاصل استشفاء أ وراحة أكبر أداء أ في التمارين القادمة 5دقائق اليوم مرى راحة وطاقة للغد شارك هذا المنشور مع أصدقائك!

للمادة نسخة أصلية في أرشيف بيت الفؤاد المحلي طوبقت مع المنشور.

المنشور على تيك توك