خفض الدهون الحشوية خلال 12 أسبوع

استُخرج آليًا من صور الشرائح لتسهيل البحث، وقد يحتوي أخطاء. المرجع هو الشريحة نفسها.

محتوى الملف الثاني خفض الدهون الحشوية خلال 12 أسبوعا 1. الفهم السريع هل وزن 60 كغ يعني دهونا حشوية؟ كيف أعرف إذا لدي دهون حشوية؟ 3 متى يكون الاحتمال أعلى أو أقل؟ 2. الأهداف والجداول حسب الوزن الهدف الغذائي لوزن 55 كغ الجدول الأسبوعي لوزن 55 كغ الهدف الغذائي لوزن 65 كغ الجدول الأسبوعي لوزن 65 كغ 8 الهدف الغذائي لوزن 75 كغ الجدول الأسبوعي لوزن 75 كغ قواعد النجاح مهما كان الوزن 3 الإضافات العملية قائمة البروتين العملية قائمة الخضار والفواكه قائمة تسوق صحية - مختصرة قائمة تسوق صحية - مفصلة قائمة تسوق أسبوعية جاهزة هذا الملف يحتوي على 15 صورة lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS هل وزن 60 كغ يعفي وجود دهون حشوية؟ وزن 60 كغ وحده لا يثبت وجود دهون حشوية، ولا ينفيها. امرأة في الستين ووزنها 60 كغ قد تكون: • طبيعية جدا إذا كان الخصر مناسبا أو لديها دهون حشوية إذا كان الخصر مرتفعا أو لديها عضلات قليلة مع دهون داخلية رغم أن الوزن ييدو "مقبولا" القاعدة: الحكم ليس بالوزن وحده. الحكم يكون من خلال: • محيط الخصر • نسبة الخصر إلى الطول • التحاليل قوة العضلات الخلاصة: قد تكون المرأة خفيفة الوزن، لكن لديها دهون حشوية إذا كان الخصر كبيرا والعضلات ضعيفة. lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS كيف أعرف أن عندي دهون حشوية؟ لا نعتمد على الميزان فقط. اسألي 4 أسئلة: 1. هل الخصر أكبر من نصف الطول؟ 2. هل الخصر مرتفع؟ 3. هل الدهون الثلاثية TG مرتفعة؟ 4. هل السكر أو HbA1c أو الكبد الدهني أو الضغط دخلوا في الصورة؟ مثال: إذا كان الطول 160 سم فنصف الطول» 80 سم إذا كان الخصر أكثر من 80 سم فنبدأ ننتبه. إشارات ترفع الاحتمال: • خصركبير • شحوم ثلاثية مرتفعة HDL منخفض HbA1c مرتفع • كبد دهني •شخير أو نوم سيئ lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS متى يكون الاحتمال أقل؟ ومتى يكون أعلى؟ احتمال أقل إذا كان: الخصر أقل من نصف الطول • التحاليل جيدة • العضلات مقبولة • الحركة جيدة احتمال أعلى إذا كان: • الخصر أكثر من نصف الطول • الخصر بين 80—88 سم أو أكثر • الدهون الثلاثية مرتفعة • السكر أو HbA1c غيرجيد • يوجدكبد دهني • يوجد ضعف عضلي أو خمول الجملة المهمة: لا نطارد الوزن فقط. نراقب: • الدهون الثلاثية • الكبد • النوم • الخصر • العضلات • السكر lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS الهدف الغذائي لوزن 55 كغ الهدف اليومي من البروتين: 55-66 غ بروتين يوميا التوزيع العملي: • الفطور: 22-18 غ • الغداء: 25-20 غ • العشاء: 22-18 غ قواعد الأسبوع: • بروتين في كل وجبة لا عصير يومي لا سناك ليلي تلقائي الرز والخبز موجودان لكن بكمية محسوبة • مشي 10—15 دقيقة بعد أكبر وجبة lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS جدول غذاي أسبوعي - وزن 55 كغ اليوم 1 بيضتان زبادي خضار دجاج مشوي سلطة نصف كوب رز شوربة عدس لبن اليوم 2 فول معتدل بيضة خضار سمك خضار بطاطس صغيرة تونة سلطة زبادي اليوم 3 زبادي يوناني شوفان قليل دجاج سلطة نصف كوب برغل جبن قريش خيار طماطم اليوم 4 بيضتان خبز صغير خضار لحم قليل الدهن خضار نصف كوب رز حمص أو عدس لبن اليوم 5 لبن عالي البروتين بيضة سمك أو تونة سلطة بطاطس صغيرة شوربة خضار جبن قريش اليوم 6 فول بيضة خضار دجاج خضار مطبوخة نصف كوب رز زبادي خيار تونة اليوم 7 بيضتان زبادي خضار وجبة عائلية بطريقة الطبق خفيف: لبن تونة أو جبن قريش lisharataljasad.com إشارات الجسد فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: فطور: غداء : عشاء: إشارات الجسد Bio-OS الهدف الغذائي لوزن 65 كغ الهدف اليومي من البروتين: 65-78 غ بروتين يوميا التوزيع العملي: • الفطور: 25—20 غ • الغداء: 25—30 غ • العشاء: 25—20 غ قواعد الأسبوع: • نفس القواعد الأساسية • نرفع البروتين قليلا • نثبت المشي • نمنع المشروبات المحلاة نضبط السناك والمكسرات lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS جدول غذائي أسبوعي - وزن 65 كغ اليوم 1 فطور: 2 بيض زبادي يوناني خضار صدر دجاج سلطة نصف إلى ثلاثة أرباع كوب رز غداء: عساء شوربة عدس لبن سلطة اليوم 2 فطور: فول 2 بيض خضار غداء: سمك مشوي خضار بطاطس صغيرة عشاء: تونة سلطة زبادي اليوم 3 فطور: زبادي يوناني شوفان قليل بذور قليلة كبسة مخففة: دجاج أكثر رز أقل غداء: عشاء: جبن قريش خيار طماطم اليوم 4 فطور: . بيضتان خبز صغير لبن لحم قليل الدهن خضار نصف كوب برغل أو رز غداء: حمص أو عدس زبادي عشاء: اليوم 5 فطور: لبن عالي البروتين بيضة خضار سمك أو روبيان سلطة بطاطس صغيرة غداء: شوربة خضار بيض أو جبن قريش عشاء: اليوم 6 فطور: فول بيض خضار دجاج خضار مطبوخة نصف إلى ثلاثة أرباع كوب رز غداء: عشاء: زبادي تونة خيار اليوم 7 فطور: 2 بيض زبادي خضار غداء: وجبة عائلية بطريقة الطبق لبن تونة أو جبن قريش عشاء: خفيف: lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS الهدف الغذائي لوزن 75 كغ الهدف اليومي من البروتين: 90—75 غ بروتين يوميا التوزيع العملي: الفطور: 22—28 غ •الغداء: 28—35 غ • العشاء: 22—28 غ قواعد الأسبوع: البروتين أوضح في كل وجبة • ضبط الرز والخبز أهم •إيقاف السعرات السائلة مهم جدا المشي بعد الأكل شبه يومي • مقاومة مرتين أسبوعيا على الأقل التزام بسيط الآن نتائج قوية قريبا. lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS جدول غذائي أسبوعي - وزن 75 كغ اليوم 1 • فطور: 2 بيض زبادي يوناني خضار • غداء: صدر دجاج أكبر قليلا سلطة كبيرة نصف كوب رز • عشاء: شوربة عدس لبن سلطة اليوم 2 • فطور: فول معتدل 2 بيض خضار • غداء: سمك مشوي خضار بطاطس صغيرة • عشاء: تونة سلطة زبادي اليوم 3 • فطور: زبادي يوناني شوفان قليل قرفة • غداء: دجاج أو لحم قليل الدهن سلطة نصف كوب برغل • عشاء: جبن قريش خيار طماطم اليوم 4 • فطور: 2 بيض خبز صغير لبن • غداء: لحم قليل الدهن خضار نصف كوب رز عساء: حمص أو عدس زبادي اليوم 5 • فطور: لبن عالي البروتين بيضة خضار سمك أو روبيان سلطة بطاطس صغيرة • غداء: عساء: شوربة خضار بيض أو جبن قريش اليوم 6 • فطور: فول بيض خضار دجاج خضار مطبوخة نصف كوب رز • غداء: عساء. زبادي تونة خيار اليوم 7 فطور: 2 بيض زبادي خضار وجبة عائلية بطريقة الطبق • غداء: لبن تونة أو جبن قريش • عشاء: خفيف: lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قواعد النجاح مهما كان الوزن 55 أو 65 أو 75 القواعد لا تتغير: •بروتين في كل وجبة خضار يومية رز/خبز بكمية محسوبة لا مشروبات محلاة لاعصير يومي لا سناك ليلي تلقائي مشي بعد أكبر وجبة • متابعة الخصر أهم من متابعة الوزن وحده إذا نقص الخصر خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع: استمري. إذا لم يتغير: راجعي أولا: • المشروبات السناك • كمية الرز والخبز • العشاء • الحركة الخلاصة: قد تكون الدهون الحشوية موجودة حتى لو كان الوزن "ليس عاليا". الفيصل الحقيقي هو: الخصر الطول التحاليل العضلات lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قائمة التسوق البروتينات والألبان أساس الشبع وحماية العضلات 1. بروتينات طازجة • دجاج سلمون • لحم قليل الدهن 2. بروتينات سهلة وسريعة • تونة بالماء سردين سلمون معلب 3. ألبان عالية البروتين • زبادي يوناني • لبن أو حليب عالي البروتين • جبن قريش • جبن قليل الدسم 4. بروتينات نباتية عدس فاصوليا فول لوبيا القاعدة العملية: اختاري كل أسبوع 2—3 مصادر بروتين رئيسية 1—2 خيارات سريعة للطوارئ. lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قائمة التسوق الخضار والفواكه للألياف والشبع وسهولة الالتزام 1. خضار يومية: جرجير • سبانخ • فلفل ألوان • فاصوليا خضراء • بامية • باذنجان • طماطم 2. خضا • كوسة • بروكلي • قرنبيط 3. أساسيات تحفظ جيدا: ثوم • خضار مجمدة مشكلة • جوافة • توت موز صغير جزر • ملفوف 4. فواكه ذكية: تفاج • برتقال •كمثرى القاعدة العملية: اختاري 3—5 ألوان أسبوعيا، وركزي على ما يسهل عليك أكله فعلا. lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قائمة التسوق النشويات الذكية والبقول والدهون طاقة محسوبة وشبع أفضل 1. نشويات ذكية • خبز حبوب كاملة • رز بسمتي أو بني • برغل • بطاطس • بطاطا حلوة 2. بقول مشبعة •فول 3. دهون ذكية • زيت زيتون • أفوكادو • زبدة فول سوداني 100% 4. مكسرات وبذور اوز . جوز • بذور الكتان • بذور الشيا • بذور القرع مهم: المكسرات والطحينة صحية، لكنها عالية السعرات؛ اشتري عبوات صغيرة أو قسميها من البداية. lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قائمة التسوق المجمدات والمعلبات والأساسيات لتسهيل الالتزام وتقليل الفوضى 1. مجمدات مفيدة • خضار مشكلة • بروكلي • سبانخ • سمك فيليه • دجاج جاهز للتقسيم 2. معلبات مفيدة •فول • فاصوليا • طماطم مهروسة 3. منكهات ذكية • ليمون ثوم •قرفة • كمون • خردل غير محلى 4. أساسيات للمطبخ •علب تقسيم وجبات أكياس حفظ • شريط قياس • ملاعق معيارية • العصائر قللي شراء . المشروبات المحلاة • البسكويت • الشييس • الحلى اليومي • الصلصات السكرية lisharataljasad.com إشارات الجسد إشارات الجسد Bio-OS قائمة التسوق سلة أسبوعية جاهزة مثال عملي لبيت صغير أو متوسط 1. البروتين: بيض 12 دجاج 1—2 كغ زبادي يوناني 5—7 عبوات عدس أو حمص 1—1 عبوة 2. الخضار: خيار طماطم كوسة أو بروكلي أو قرنبيط خضار مجمدة 1—1 كيس 3. الفاكهة: تفاج برتقال كمثرى توت أو فاكهة موسمية 4. النشويات والدهون: شوفان خبز حبوب كاملة زيت زينون مكسرات بكمية صغيرة عدلي الكميات حسب عدد أفراد البيت، وابدئي بما تقدرين على الالتزام به فعلا. lisharataljasad.com إشارات الجسد

للمادة نسخة أصلية في أرشيف بيت الفؤاد المحلي طوبقت مع المنشور.

المنشور على تيك توك